Как дневник сна поможет справиться с бессонницей и лучше высыпаться
Не можете уснуть по два часа или спите долго, но не высыпаетесь? У проблем со сном может быть много причин: от просмотра новостной ленты до съеденной на ночь шоколадки. Выяснить, в чем же дело, поможет дневник сна. Рассказываем, что это такое и как его вести.
Для чего нужен дневник сна
С помощью дневника сна вы можете отследить, когда засыпаете и просыпаетесь, сколько спите, а также какие факторы влияют на ваш сон. Среди них могут быть занятия спортом, стресс, рацион питания или количество кофе, выпитого за день.
Отмечая эти факторы в дневнике, вы поймете, из-за чего у вас возникает бессонница, а благодаря чему вы просыпаетесь полными сил. Так вы сможете изменить свои привычки и улучшить свой сон.
Подробных записей делать не нужно — достаточно уделить дневнику 1–2 минуты в день. Через две недели такой практики вы сможете проанализировать свои привычки и найти проблемные места.
Кроме того, дневник избавит вас от лишнего беспокойства. Иногда одна бессонная ночь запоминается лучше всех остальных, с нормальным сном. Благодаря дневнику вы точно будете знать, стоит ли бить тревогу.
Как составить дневник
Начать можно с базовых отметок. Когда привыкните вести дневник, можно расширить описание.
Базовая версия
В самом простом виде дневник должен включать три параметра:
- Время засыпания
- Время пробуждения
- Продолжительность сна
В таком формате вы сможете отследить, насколько регулярный у вас режим сна и нет ли у вас недосыпа.
Добавьте в дневник колонку с комментариями, чтобы делать пометки, которые помогут лучше проанализировать результаты. Например, отметьте, почему поздно легли спать в одну ночь, а что помогло быстро уснуть.
| Дата | 11.12, вс | 12.12, пн |
| Время засыпания | 1:00 |
22:30 |
| Время пробуждения | 7:00 | 7:00 |
| Продолжительность сна | 6 часов | 8 ч 30 мин |
| Комментарии | 2 бокала вина на ночь |
Медитация перед сном Легкий ужин |
Расширенная версия
В нее можно добавить больше информации:
- Продолжительность засыпания
- Количество ночных пробуждений
- Качество сна
- Уровень энергии в течение дня
Для полной картины можно включить факторы, которые влияют на сон. Например, занятия спортом, потребление кофеина и алкоголя, рацион питания, рутина перед сном.
3 правила для дневника сна
1. Не держите дневник в спальне
Иначе будете пытаться записать каждую мелочь и сразу фиксировать ночные пробуждения. Положитесь на свою память и дождитесь утра, а дневник оставьте в другой комнате, например, на кухне.
2. Выделите время для заполнения дневника
Сделайте это занятие своей привычкой. Вносите данные о сне утром, например, за завтраком, а вечером заполняйте информацию о ваших занятиях днем, которые могли повлиять на сон.
3. Ведите дневник минимум две недели
Так вы соберете больше данных о своем сне и сможете точно отследить факторы, которые на него влияют. Не вносите никаких изменений в свою рутину раньше двух недель, просто наблюдайте.
Как проанализировать дневник сна
После двух недель можно оценить полученные данные. Обратите внимание на закономерности. Например, что общего вы делали в дни, когда вы легче всего просыпались и чувствовали себя максимально энергичными? Может быть, вы занимались спортом или не сидели в соцсетях перед сном? То же касается и дней, когда вы спали плохо. Что общего между ними?
Вы можете найти множество факторов, которые ухудшают ваш сон. Но не пытайтесь изменить все сразу — лучше сосредоточиться на одной привычке. Поняли, что из-за чашки кофе вечером плохо спите? Для начала откажитесь от нее.
Помните, что изменения не наступят сразу. Даже отказавшись от одной вредной привычки, вы все еще может сталкиваться с бессонницей или просыпаться уставшими. Запаситесь терпением, и тогда со временем получится наладить сон.
